Розкриваємо внутрішню радість: стратегії для кращого настрою

Зміст

• Розуміння Щастя і Настрою
• Наука про Щастя
• Стратегії Підвищення Щастя
  • Виховуйте Вдячність
  • Зміцнюйте Міцні Відносини
  • Займайтеся Регулярною Фізичною Активністю
  • Практикуйте Усвідомленість і Медитацію
  • Встановлюйте і Досягайте Значущих Цілей
  • Прийміть Мислення Зростання
  • Відчувайте Позитивні Досвіди
  • Обмежуйте Вплив Негативних Факторів
  • Пріоритезуйте Сон
  • Практикуйте Співчуття до Себе

Розуміння Щастя і Настрою

Перед тим як досліджувати способи підвищення вашого щастя, важливо зрозуміти, що насправді означає щастя. Це не просто короткочутливе відчуття; це стан благополуччя, який може варіюватися від простої задоволеності до чистої радості. Щастя — це складна комбінація як короткострокових емоцій, так і довгострокового задоволення.

Наука про Щастя

Щастя часто розглядається позитивною психологією, галуззю, яка зосереджується на тому, що допомагає людям і спільнотам процвітати. Заснована психологом Мартіном Селігманом, позитивна психологія акцентує ключові компоненти щастя: позитивні емоції, залученість, відносини, значення і досягнення, відомі під назвою PERMA.

Дослідження показують, що щастя формується поєднанням генетичної схильності, обставин і особистих виборів. Дослідження в Psychological Science свідчить, що близько 50% нашого щастя генетично визначені, 10% випливають з життєвих обставин, і 40% значно залежать від діяльності, в якій ми вирішуємо брати участь (Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade, 2005). Це підкреслює, наскільки багато ми можемо вплинути на підвищення власного щастя.

Стратегії Підвищення Щастя

З чіткішим розумінням щастя давайте дослідимо деякі практичні способи підняти ваш настрій.

1. Виховуйте Вдячність

Вдячність можна порівняти з магічним зіллям для щастя. Численні дослідження показують, що люди, які регулярно виражають вдячність, зазвичай відчувають більше позитивних емоцій, почувають себе задоволеними життям і встановлюють міцніші зв’язки з іншими.

Рівноважне дослідження Еммонса та МакКалоу в 2003 році виявило, що учасники, які вели щотижневий щоденник вдячності, повідомляли про вищу оптимізм і навіть більше займалися фізичною активністю порівняно з тими, хто писав про труднощі або нейтральні події. Щоб внести вдячність у ваше життя, подумайте про те, щоб записувати три речі, за які ви вдячні кожного дня. Це проста практика, яка може змінити вашу увагу з відсутнього на те, що у вас вже є в достатку.

2. Зміцнюйте Міцні Відносини

Ми соціальні істоти, і наші зв’язки з іншими глибоко впливають на наше щастя. Дослідження, опубліковане в Journal of Happiness Studies, виявило, що сильні соціальні зв’язки сприяють приголомшливому 50% збільшенню довголіття у порівнянні зі слабшими зв’язками (Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010).

Щоб поглибити свої соціальні зв’язки, проводьте якісний час з близькими, активно слухайте та виражайте свою вдячність. Можна також приєднатися до клубів або груп, які відповідають вашим інтересам, щоб розширити коло спілкування і знайти людей з подібними інтересами.

3. Займайтеся Регулярною Фізичною Активністю

Вправи це не лише для фізичної форми; вони також підвищують душевний добробут. Фізична активність вивільняє ендорфіни—ті “гормони щастя”, які піднімають наш настрій і знімають біль. Дослідження, опубліковане в The Lancet Psychiatry, виявило, що ті, хто регулярно займається спортом, переживають значно менше днів з поганим душевним настроєм кожного місяця, ніж ті, хто цього не робить (Chekroud et al., 2018).

Ставте собі за мету хоча б 150 хвилин помірної або 75 хвилин інтенсивної активності щотижня, як рекомендує ВООЗ. Вибирайте заняття, які вам до вподоби, будь то танці, походи чи спорт, щоб фізична активність стала веселою і невід’ємною частиною вашого життя.

4. Практикуйте Усвідомленість і Медитацію

Усвідомленість і медитація привернули увагу через свої потужні емоційні переваги. Усвідомленість заохочує залишатися в поточному моменті і насолоджуватися ним без критики.

Метa aналіз в JAMA Internal Medicine показав, що програми медитації усвідомленості помітно поліпшують стан тривожності, депресії та болю (Goyal et al., 2014). Починайте з коротких, керованих сесій або усвідомленого дихання, і поступово досліджуйте різні види медитації, такі як медитація люблячої доброти, яка виховує співчуття до себе та інших.

5. Встановлюйте і Досягайте Значущих Цілей

Мати цілеспрямовані цілі, що відповідають вашим основним цінностям, може значно поглибити щастя. Дослідження в The Journal of Positive Psychology вказує, що досягнення внутрішніх цілей—таких як особисте зростання і виховання відносин—приносить більше щастя, ніж погоня за зовнішніми цілями, такими як багатство або статус (Sheldon et al., 2004).

Розмірковуйте над тим, що дійсно важливо для вас, розбивайте великі цілі на кроки, які можете прийняти, і святкуйте кожну перемогу, навіть найменшу. Це живить мотивацію і допомагає зберігати імпульс.

6. Прийміть Мислення Зростання

Дослідження Керол Двек підкреслює силу мислення зростання—віру в те, що ми можемо покращуватися завдяки важкій праці і відданості. Це мислення відкриває двері до стійкості, цікавості та пристрасті до навчання, все з чим підвищується щастя.

Сприймайте виклики як можливості для зростання, розглядайте невдачі як отримані уроки і шукайте конструктивний зворотній зв’язок. Цей підхід може призвести до тривалого особистого вдоволення і значущих досягнень.

7. Відчувайте Позитивні Досвіди

Прийняття—акт повного оцінювання позитивних досвідів—може підвищити і продовжити радісні емоції. Дослідження в The Journal of Happiness Studies пов’язує прийняття із зростаючим задоволенням життям і зменшенням симптомів депресії (Smith & Bryant, 2016).

Зробіть звичкою повністю занурюватися у приємні заняття, ділитися своєю радістю з іншими і згадувати добрі спогади. Вдячність і усвідомленість також можуть посилити вашу здатність насолоджуватись радощами життя.

8. Обмежуйте Вплив Негативних Факторів

Хоча бути поінформованим важливо, надмірний вплив негативних новин може зняти ваше щастя. Дослідження в Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking відзначило, що надмірне використання соціальних мереж, особливо при споживанні негативного контенту, пов’язане з вищим рівнем депресії і тривожності (Primack et al., 2017).

Контролюйте своє споживання медіа, вибираючи надійні джерела, встановлюйте обмеження на час у соціальних мережах і займайтеся надихаючими заняттями. Цифровий детокс також може допомогти, що дозволяє відключитись від екранів і зосередитись на тому, що живить ваше благополуччя.

9. Пріоритезуйте Сон

Сон—основа здоров’я, що глибоко впливає на настрій. Дослідження сну показують, що поганий сон пов’язаний з негативними емоціями, підвищеним стресом і зниженням щастя (Buysse et al., 2014). Дорослим потрібно від 7 до 9 годин сну для оптимального здоров’я і настрою.

Щоб краще спати, дотримуйтесь постійного розкладу, створіть заспокійливий вечірній ритуал і зробіть своє спальне середовище комфортним, зменшуючи шум, світло і електронні відволікання.

10. Практикуйте Співчуття до Себе

Співчуття до себе означає ставитись до себе з добротою у складні часи, а не суворою критикою. Дослідження в Self and Identity виявило, що співчуття до себе підвищує задоволення життям і знижує тривожність та депресію (Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007).

Щоб розвивати співчуття до себе, говоріть з собою дружньо, розумійте, що всі роблять помилки, і практикуйте залишатися присутніми та некритично.

Висновок

Відкриття внутрішньої радості і виховання щасливішого настрою—це особиста подорож, що включає обдумані вибори і дії. Плекаючи вдячність, зміцнюючи міцні відносини, залишаючись активним, практикуючи усвідомленість, ставлячи значущі цілі, приймаючи

“`