Победить усталость при СДВГ: практические стратегии для восстановления энергии

Содержание

• Раскрытие усталости, вызванной СДВГ
• Стратегии обновления при усталости, вызванной СДВГ
• Путь к обновлению

Раскрытие усталости, вызванной СДВГ

Усталость, вызванная СДВГ, не является обычной усталостью. Это более глубокое чувство истощения, которое затрагивает как тело, так и разум. Представьте, что ваш мозг – это загруженный офис, в котором лампы мигают весь день, быстро истощая запасы энергии. Исследования из журнала Neuropsychiatric Disease and Treatment предполагают, что у людей с СДВГ больше склонности к хронической усталости.

Нейрологические аспекты

СДВГ в основном является нейроразвивающим расстройством, при котором префронтальная кора мозга, ответственных за планирование и принятие решений, часто работает не в полную силу. Это требует дополнительного умственного усилия для поддержания концентрации, что ведет к значительному утомлению. Кроме того, как утверждает исследование в Biological Psychiatry, уровень таких нейромедиаторов, как дофамин и норэпинефрин, необходимых для чувства бодрости и энергии, часто низок у людей с СДВГ.

Психологическое напряжение

Психологическое напряжение, вызванное постоянными попытками справиться с симптомами СДВГ и недопониманиями, оказывает серьезное воздействие. Опрос журнала ADDitude показал, что 75% взрослых с СДВГ часто чувствуют себя перегруженными и истощенными из-за постоянной необходимости жонглировать обязанностями. Тревожность и депрессия, часто сопутствующие СДВГ, усугубляют эту усталость.

Влияние образа жизни

Многие с СДВГ сталкиваются с проблемами сна и питания. Бессонница и беспокойные ночи часты, о чем свидетельствуют данные Sleep Medicine Reviews, показывающие, что до половины людей с СДВГ имеют проблемы со сном. Кроме того, импульсивность может привести к выбору питания в пользу сладостей, что ведет к резким спадам энергии. Нерегулярные занятия физическими упражнениями лишают организм естественных энергетических импульсов.

Стратегии обновления при усталости, вызванной СДВГ

Борьба с усталостью, вызванной СДВГ, требует комплексного подхода, сочетающего изменения в образе жизни с терапевтической поддержкой. Вот стратегии, чтобы наполнить ваши дни энергией:

1. Улучшите качество сна

Хороший ночной сон — это основа. Вот как сформировать лучшие привычки сна:

• Придерживайтесь режима сна: Стремитесь к постоянному времени отхода ко сну и пробуждения. Это укрепляет внутренние биоритмы организма, способствуя более полноценному отдыху. Даже в выходные старайтесь придерживаться этого графика.
• Оптимизируйте обстановку в спальне: Спальная комната должна быть местом покоя. Держите ее темной, прохладной и свободной от шума. Добавление плотных штор или устройства для белого шума может улучшить это спокойное окружение.
• Сократите время перед экраном: Синий свет от гаджетов может нарушать выработку мелатонина. Отключайте экраны как минимум за час до сна, чтобы он приходил естественно.
• Примите расслабляющие техники: Методы, такие как глубокое дыхание или медитация, способны вести разум в состояние покоя, облегчая переход ко сну.

2. Питайтесь правильно

Правильное питание подпитывает тело и разум, стабилизируя уровень энергии:

• Планируйте сбалансированное питание: Стремитесь к трем питательным приемам пищи и здоровым перекусам ежедневно. Включайте белки, сложные углеводы и полезные жиры для поддержания стабильного уровня сахара в крови и постоянной энергии.
• Сократите потребление сахара: Избавьтесь от продуктов с высоким содержанием сахара и переработанных продуктов в пользу цельных богатых питательными веществами продуктов. Отдайте предпочтение свежим фруктам, овощам, нежирному белку и цельным злакам.
• Регулярно питайтесь водой: Обезвоживание – это скрытый вор энергии. Старайтесь выпивать около восьми стаканов воды в день, корректируя количество в зависимости от уровня активности.

3. Двигайтесь

Упражнения доказано борются с усталостью:

• Найдите радость в движении: Занимайтесь физической активностью, которая вам действительно нравится, будь то танцы, бег, или йога. Последовательные занятия повышают уровень эндорфинов, устраняющих усталость, и обновляют энергию.
• Начните с малого: Если упражнения кажутся пугающими, начните с коротких, доступных сессий, постепенно увеличивая их длительность и интенсивность.
• Вносите активность в повседневную жизнь: Простые ежедневные изменения — подниматься по лестнице вместо лифта или ходить пешком во время перерывов — увеличивают вашу дневную активность и уровень энергии.

4. Облегчите стресс

Хронический стресс усиливает усталость, поэтому его контроль критичен:

• Практикуйте осознанность: Методы, такие как медитация, способствуют концентрации, снижают стресс и улучшают самочувствие. Исследование в Cognitive and Behavioral Practice показало, что осознанность особенно полезна для взрослых с СДВГ.
• Организуйте задачи с помощью инструментов: Планировщики и списки дел могут помочь управлять задачами и избежать перегрузки. Разбивайте большие задачи на управляемые блоки, чтобы сохранить энергию.
• Обратитесь за поддержкой: Участие в группах поддержки или обращение за терапией может помочь избежать изоляции и обеспечить общество, что важно для эмоциональной поддержки.

5. Обратитесь за профессиональной помощью

Иногда изменения в образе жизни недостаточны:

• Консультируйтесь со специалистами: Для борьбы с постоянной усталостью может потребоваться медицинское вмешательство. Лекарства для лечения СДВГ, такие как стимуляторы, иногда помогают улучшить концентрацию и снизить утомляемость.
• Изучите терапию: Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) предлагает инструменты для развития более здоровых способов справляться с проблемами и мыслительных шаблонов.
• Регулярные проверки: Постоянные консультации с медицинскими работниками помогают гарантировать, что ваши стратегии управления СДВГ остаются эффективными и адаптированы к вашим потребностям.

Путь к обновлению

Усталость, вызванная СДВГ, представляет собой серьёзный вызов, но с проактивным, целостным подходом её можно контролировать. Фокусируясь на сне, питании, физических упражнениях, управлении стрессом и профессиональной помощи, вы можете вернуть себе энергию и жизненную силу. Помните, что жить с СДВГ — это вовремя вооружаться знаниями и практическими стратегиями. По мере развития исследований, быть информированным и активным в самопомощи поможет вам ориентироваться в мире СДВГ и возродить жажду к жизни.