Раскрываем внутреннюю радость: стратегии для счастья

Содержание

• Понимание счастья и настроения
• Наука о счастье
• Стратегии повышения счастья
  • Развивайте благодарность
  • Укрепляйте сильные отношения
  • Регулярно занимайтесь физической активностью
  • Практикуйте осознанность и медитацию
  • Ставьте и добивайтесь значимых целей
  • Примите установку на рост
  • Наслаждайтесь позитивными переживаниями
  • Ограничьте воздействие негативных факторов
  • Придайте приоритет сну
  • Практикуйте самосострадание

Понимание счастья и настроения

Прежде чем мы рассмотрим способы повышения вашего счастья, важно понять, что на самом деле означает счастье. Это не просто мимолетное чувство; это состояние благополучия, которое может варьироваться от простого удовлетворения до чистой радости. Счастье – это сложная смесь как краткосрочных эмоций, так и долгосрочного удовлетворения.

Наука о счастье

Счастье часто изучается в рамках позитивной психологии, области, которая сосредоточена на том, что помогает людям и сообществам процветать. Этот подход, разработанный психологом Мартином Селигманом, подчеркивает ключевые компоненты счастья: положительные эмоции, вовлеченность, отношения, смысл и достижения, известные под общей аббревиатурой PERMA.

Исследования показывают, что счастье формируется сочетанием генетической предрасположенности, обстоятельств и личного выбора. Исследование в журнале Psychological Science предполагает, что около 50% нашего счастья генетически определено, 10% зависит от жизненных обстоятельств, и 40% связано с деятельностью, которой мы решаем заниматься (Любомирский, Шелдон и Шкаде, 2005). Это подчеркивает, насколько мы мощны в увеличении собственного счастья.

Стратегии повышения счастья

С более ясным пониманием счастья давайте рассмотрим некоторые практические способы улучшить ваше настроение.

1. Развивайте благодарность

Благодарность можно сравнить с магическим зельем для счастья. Многочисленные исследования показывают, что люди, которые регулярно выражают благодарность, испытывают более позитивные эмоции, чувствуют большее удовлетворение жизнью и устанавливают более крепкие связи с другими.

Ключевое исследование, проведенное Эммонсом и Маккалоу в 2003 году, показало, что участники, которые вели еженедельный дневник благодарности, сообщали о большем оптимизме и даже больше занимались спортом по сравнению с теми, кто писал о трудностях или нейтральных событиях. Чтобы принять благодарность в свою жизнь, подумайте о том, чтобы каждый день записывать три вещи, за которые вы благодарны. Это простая практика, которая может перенести ваше внимание с того, чего не хватает, на то, что у вас уже есть в изобилии.

2. Укрепляйте сильные отношения

Мы – социальные существа, и наши связи с другими глубоко влияют на наше счастье. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Happiness Studies, показало, что сильные социальные связи приводят к удивительному увеличению продолжительности жизни на 50% по сравнению с более слабыми отношениями (Холт-Лунстад, Смит и Лейтон, 2010).

Чтобы углубить ваши социальные связи, проводите качественное время с любимыми людьми, активно слушайте и выражайте признательность. Вы также можете присоединиться к клубам или группам, которые соответствуют вашим интересам, чтобы расширить ваш социальный круг и познакомиться с единомышленниками.

3. Регулярно занимайтесь физической активностью

Упражнения важны не только для физической формы; они также улучшают психическое благополучие. Физическая активность освобождает эндорфины — те самые нейромедиаторы, которые поднимают наш дух и снимают боль. Исследование, опубликованное в The Lancet Psychiatry, показало, что те, кто регулярно занимается спортом, испытывают гораздо меньшее количество дней с плохим психическим здоровьем в месяц, чем те, кто этого не делает (Чекроуд и др., 2018).

Стремитесь к не менее 150 минутам умеренной активности или 75 минутам интенсивной деятельности еженедельно, как рекомендует ВОЗ. Выбирайте те занятия, которые вам нравятся, будь то танцы, походы или игры в спорт, чтобы упражнения были веселыми и неотъемлемой частью вашей жизни.

4. Практикуйте осознанность и медитацию

Осознанность и медитация стали популярными благодаря их мощным эмоциональным преимуществам. Осознанность поощряет пребывать в настоящем и ценить каждый момент без осуждения.

Мета-анализ в JAMA Internal Medicine показал, что программы медитации осознанности заметно улучшили состояние тревоги, депрессии и боли (Гойял и др., 2014). Начинайте с небольших, управляемых сессий или осознанного дыхания, и постепенно исследуйте различные формы медитации, такие как любящая доброта, которая развивает сострадание к себе и другим.

5. Ставьте и добивайтесь значимых целей

Имея целенаправленные цели, которые соответствуют вашим основным ценностям, можно значительно углубить счастье. Исследование в The Journal of Positive Psychology указало, что стремление к внутренним целям, таким как личностный рост и укрепление отношений, приносит больше счастья, чем стремление к внешним целям, таким как богатство или статус (Шелдон и др., 2004).

Размышляйте о том, что действительно важно для вас, разбейте большие цели на шаги, которые вы можете предпринять, и празднуйте каждую победу, даже самую маленькую. Это подпитывает мотивацию и помогает поддерживать движение вперёд.

6. Примите установку на рост

Исследования Кэрол Двек подчеркивают силу установки на рост — убеждение, что мы можем улучшаться благодаря прилежной работе и преданности делу. Такое мышление открывает двери для устойчивости, любознательности и страсти к обучению, которые поддерживают счастье.

Рассматривайте вызовы как возможности для роста, воспринимайте неудачи как уроки и ищите конструктивную критику. Такой подход может привести к долговременному личному удовлетворению и значимым достижениям.

7. Наслаждайтесь позитивными переживаниями

Наслаждение — это акт полного осознания и оценки положительных переживаний, что может усилить и продлить радостные эмоции. Исследование в The Journal of Happiness Studies связывает наслаждение с повышенной удовлетворенностью жизнью и снижением депрессивных симптомов (Смит и Брайант, 2016).

Создайте привычку полностью погружаться во время приятных занятий, делитесь своим счастьем с другими и вспоминайте хорошие моменты. Благодарность и осознанность также могут усилить вашу способность радоваться жизненным радостям.

8. Ограничьте воздействие негативных факторов

Хотя важно быть в курсе событий, чрезмерное воздействие негативных новостей может ослабить ваше счастье. Исследование в Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking отметило, что чрезмерное использование социальных сетей, особенно при потреблении негативного контента, связано с повышенным уровнем депрессии и тревоги (Примак и др., 2017).

Защищайте себя от чрезмерного потребления негативных влияний, выбирая надежные источники, устанавливая временные ограничения на использование социальных сетей и занимаясь ободряющими действиями. Поможет также цифровой детокс, который позволяет отключиться от экранов и сосредоточиться на том, что питает ваше благополучие.

9. Придайте приоритет сну

Сон – это основа здоровья, оказывающая глубокое влияние на настроение. Исследования сна показывают, что плохой сон связан с негативными эмоциями, увеличением стресса и снижением счастья (Байссе и др., 2014). Взрослым необходимо от 7 до 9 часов сна для оптимального здоровья и настроения.

Чтобы лучше спать, придерживайтесь регулярного графика, создайте успокаивающую обстановку перед сном и сделайте вашу спальную среду комфортной, уменьшая шум, свет и электронные отвлекающие факторы.

10. Практикуйте самосострадание

Самосострадание означает относиться к себе с добротой в трудные времена, а не с резкой критикой. Исследование в Self and Identity показало, что самосострадание повышает удовлетворение жизнью и снижает уровень тревоги и депрессии (Нефф, Руд и Киркпатрик, 2007).

Чтобы развить самосострадание, говорите себе добрые слова, понимайте, что все совершают ошибки, и практикуйте пребывание в настоящем моменте без осуждения.

Заключение

Отыскать внутреннюю радость и создать более счастливое настроение — это личное путешествие, требующее вдумчивого выбора и действий. Поддерживая благодарность, строя крепкие отношения, оставаясь активным, практикуя осознанность, ставя значимые цели, принимая установку на рост, наслаждаясь…
“`