DEHB ve Farkındalık: Dikkati Artırmanın Etkili Yolları

İçindekiler

• DEHB’yi Anlamak
• Farkındalık ve DEHB Kesişimi
• Farkındalık Odaklanmayı Nasıl Keskinleştirir
• DEHB için Pratik Farkındalık Teknikleri
• Farkındalığı Günlük Hayata Getirmek
• Zorlukları Aşmak
• Sonuç

Dikkat Eksikliği ve Hiperaktivite Bozukluğu (DEHB) ile yaşamak, bazen bir rüzgar fırtınasında bir düzine balon tutmaya çalışmak gibi gelebilir. Hem çocukları hem de yetişkinleri etkileyen bu nöro-gelişimsel bozukluk, dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik gibi özelliklerle belgelenmiştir ve bu da odaklanmayı ve düzenli kalmayı bir devasa görev haline getirebilir. CDC’ye göre, 2016 itibarıyla ABD’de yaklaşık 6.1 milyon çocuğa DEHB teşhisi konmuş olup, birçok yetişkin de aynı zorluklarla mücadele etmektedir; bu durum, bu durumu yönetmek için yeni stratejiler geliştirmenin önemini ortaya koymaktadır.

DEHB için geleneksel tedaviler, ilaç ve davranış terapisi de dahil olmak üzere uzun zamandır başvurulacak yöntemler olmuştur, ancak giderek artan bir şekilde farkındalık ön plana çıkmaktadır. Konsantrasyonu artırmak ve semptomları hafifletmek için gelecek vaat eden bir yöntem olarak ortaya çıkan farkındalık, bizi duraklamaya, nefes almaya ve hem topraklayıcı hem de güçlendirici bir şekilde farkındalık geliştirmeye davet eder.

DEHB’yi Anlamak

DEHB, irade eksikliği veya disiplinle ilgili değildir. Beynin yürütme işlevini etkileyen – planlama, dikkat, motivasyon ve dürtü kontrolü gibi hayati süreçler – karmaşık, beyin tabanlı bir durumdur. The Lancet Psychiatry‘den 2017 yılında yapılan bir çalışmaya göre, DEHB’li bireylerin beyin taramaları genellikle bu işlevlerden sorumlu olması gereken prefrontal kortekste gelişimsel gecikmeler olduğunu ortaya koymaktadır.

DEHB’nin yankılanan etkileri, sadece odaklanamamayla sınırlı kalmaz. Uzun görevlerle ilgili zorluklar, dikkatsiz hatalar yapma eğilimi ve talimatları takip etme zorlukları okulda, işte ve kişisel ilişkilerde aksamalara neden olabilir.

Farkındalık ve DEHB Kesişimi

Bilinçli farkındalık, düşüncelerin, duyguların ve bedensel duyumların farkında ve o anda kalmayı teşvik eden zihinsel bir uygulamadır. Budist meditasyona kök salmış olmasına rağmen, stres azaltma ve genel refah çevrelerinde popüler hale gelmiştir. Zihnimize derin bir nefes almayı öğretmek gibidir.

İlginç araştırmalar, farkındalık uygulamalarının DEHB’li bireyler için faydalı olduğunu ortaya koymaktadır. Örneğin, 2014 yılında Clinical Child and Family Psychology Review‘de yayınlanan bir çalışma, farkındalık temelli müdahalelerin DEHB’li çocuklarda odaklanma ve organizasyon becerilerini iyileştirebileceğini vurgulamıştır. Bunun nedeni, farkındalığın kendi kendini düzenlemeyi teşvik etmesi ve yürütme işlevlerini geliştirmesidir, ki bunlar genellikle bozukluğu olan kişiler için zorluk alanlarıdır.

Farkındalık Odaklanmayı Nasıl Keskinleştirir

1. Dikkati Ayarlamak

Farkındalık genellikle nefes alma gibi tek bir obje veya duyuma odaklanarak başlar. Bu süreç zamanla odaklanmayı koruma yeteneğini keskinleştirir. Frontiers in Human Neuroscience (2017)’ye göre, farkındalık eğitimi dikkati artırarak anterior singulat korteksin aktivitesini güçlendirir, bu da odağı yönetmeye ve çatışmaları çözmeye yardımcı olur.

2. Hiperaktivite ve Dürtüselliği Azaltmak

DEHB’nin ayırıcı özellikleri olan hiperaktivite ve dürtüsellik bunaltıcı gelebilir. Farkındalık, bireylerin dürtüleri hemen tepki vermeden kabul etmeyi öğreten gözlemci bir tutum geliştirir. 2018 yılında Journal of Attention Disorders‘da yayımlanan bir makale, farkındalık uygulamalarının düşüncelilik ve duygusal farkındalığı teşvik ederek dürtüselliği azaltabileceğini ortaya koymaktadır.

3. Yürütme İşlevini Güçlendirmek

Farkındalık meditasyonu dikkat, hafıza ve organizasyon gibi yürütme işlevlerine egzersiz yaptırır. Psychological Science (2010)’da yayımlanan bir araştırma, farkındalık alıştırmaları yapan kişilerin çalışma belleğinde iyileşmeler gösterdiğini ortaya koymuştur, ki bu yürütme işlevinin önemli bir parçasıdır.

4. Duygusal Denge

DEHB sadece dikkati değil; duyguları da alt üst edebilir, bu da ruh hali dalgalanmalarına ve hayal kırıklığına yol açar. Farkındalık, bireylerin duyguları gözlemlemelerine yardımcı olarak duygusal düzenlemeyi destekler ve onlara yenik düşmeden. 2015 yılında Mindfulness dergisinde yayımlanan bir çalışma, farkındalığın duygusal reaktiviteyi azaltabileceğini ve direnci artırabileceğini bulmuştur.

DEHB için Pratik Farkındalık Teknikleri

1. Farkındalıkla Nefes Alma

Farkındalıkla nefes alma, özellikle DEHB yaşayan ve zihinsel karmaşa hissedenler için bir çapa işlevi görür. Bu uygulama, dikkati nefes almaya odaklar ve DEHB ile sıklıkla ilişkili zihinsel gürültüyü sakinleştirir.

2. Vücut Tarama Meditasyonu

Vücut taraması, farkındalığı artıran ve stresi azaltan çeşitli vücut bölgelerine yönelik dikkati yönlendirme işlemidir. DEHB olanlar için bu uygulama zihni içe çevirir, stres işaretlerini tanımlamaya ve yönetmeye yardımcı olur.

3. Farkındalıkla Yürüme

Farkındalıkla yürüme, yürüme duyumlarına ve çevreye odaklanır, hareketsiz kalmakta zorlananlar için mükemmel dinamik bir meditasyon biçimi sunar.

4. Yönlendirilmiş Farkındalık Meditasyonu

Yeni başlayanlar için yönlendirilmiş meditasyonlar, yapılandırılmış farkındalık egzersizleri sunar. Birçok uygulama, dikkati artırma ve dürtüleri kontrol etme üzerine odaklanan DEHB’ye özel seanslar sunar.

5. Farkındalıkla Günlük Tutma

Bu, düşünceleri ve duyguları açıklıkla yansıtmayı ve DEHB olan bireylere zihinsel manzaralarını organize etmelerine yardımcı olur. Farkındalıkla günlük tutma, daha derin bir öz farkındalık geliştirir ve duygusal kalıpları netleştirir.

Farkındalığı Günlük Hayata Getirmek

Rutin Oluşturmak

Tutarlılık anahtardır. Günlük farkındalık için bir zaman seçin, ister nefes egzersizleri ister hızlı bir meditasyon. Hatırlatıcılar veya alarmlar ile bu pratiği düzenli bir alışkanlık haline getirin.

Küçük Başlayın

Kendinizi bunaltmadan farkındalığa adım atın. Kısa, sık seanslar, seyrek maratonlardan daha etkilidir. Uygulama konforu arttıkça süreyi yavaş yavaş artırın.

Teknolojiden Yararlanın

Teknolojinin gücünden yararlanın. Headspace veya Calm gibi uygulamalar, DEHB’nin odaklanma zorlukları için mükemmel, erişilebilir, hareket halindeyken farkındalık egzersizleri sunar.

Günlük Faaliyetlere Farkındalık Entegre Edin

Yapılandırılmış seansların ötesine geçin ve yeme, yürüme, ev işleri gibi günlük görevlerde farkındalık bulun. Bu, farkındalığı sürekli bir hal olarak yerleştirir ve dikkati güçlendirir.

Zorlukları Aşmak

Başlangıç Engellerinin Üstesinden Gelmek

DEHB olanlar için ilk huzursuzluk, uygulamadan caydırmamalıdır. Farkındalığın hone edilmesi, herhangi bir beceri gibi zaman ve kabul gerektirir.

Profesyonel Yardım Alın

Ekstra destek için, farkındalık temelli bilişsel terapi (MBCT) konusunda eğitimli profesyonellerden birini düşünün. Uzmanlar kişisel DEHB zorluklarına uygun özel tavsiyeler sunar.

Bireysel Tercihleri Araştırın

Farkındalık çeşitli yollar sunar. Kişisel olarak yankılanan teknikleri bulmak için deney yapın, çünkü öznel farklılıklar herkesin farkındalığa tepkisini şekillendirir.

Sonuç

Farkındalık, odaklanmayı artırmak ve DEHB semptomlarını yönetmek için zenginleştirici bir yol sunar. Farkındalık, farkındalık ve duygusal dengeyi kucaklayarak bireylere odaklı ve tatmin edici bir yaşam sürmeleri için araçlar sağlar. Psikolojik ve nörolojik bilimlerdeki faydalarının anlaşılması derinleştikçe, geleneksel DEHB tedavileri ile farkındalık entegrasyonu daha geniş bir etki vaat ediyor.

İlaç ve terapi dışında seçenekler arayanlar için farkındalık, iyi olma hali ve zihinsel açıklığa yönelik proaktif bir yolculuğu temsil eder. Devam eden çabayla, farkındalık çok iyi bir şekilde daha fazla dikkat, sakinlik ve memnuniyet dolu bir yaşamın kilidini açabilir.