Подолання втоми через ADHD: дієві стратегії для відновлення енергії

Зміст

• Розгляд втоми, викликаної СДУГ
• Відновлювальні стратегії для втоми, викликаної СДУГ
• Шлях до відновлення

Розгляд втоми, викликаної СДУГ

Втома, викликана СДУГ, — це не звичайна втома. Це глибше відчуття виснаження, яке зачіпає і тіло, і розум. Уявіть собі ваш мозок як зайнятий офіс, де світло мерехтить цілий день — це швидко витрачає запаси енергії. Фактично, дослідження з Нейропсихіатричних захворювань і лікування свідчить, що люди з СДУГ більш схильні до хронічної втоми.

Неврологічні уявлення

СДУГ — це насамперед нейроразвитковий стан, при якому префронтальна кора — “планувальник” та “рішеннямейкер” мозку — часто не працює належним чином. Це вимагає додаткових розумових зусиль, щоб залишатися зосередженими, що призводить до значного розумового виснаження. Більше того, такі нейромедіатори як дофамін та норадреналін, які є критично важливими для того, щоб відчувати себе бадьоро та енергійно, часто перебувають на низькому рівні у людей з СДУГ, за результатами дослідження, опублікованого в Біологічній психіатрії.

Психологічний стрес

Розумові зусилля для подолання СДУГ — постійна спроба управляти симптомами і непорозуміннями, які вони можуть спричинити, — має свій збір. Опитування журналу ADDitude показало, що приголомшуючі 75% дорослих з СДУГ постійно відчувають себе перевантаженими та виснаженими від цього постійного жонглювання. Тривожність і депресія, часті супутники СДУГ, ще більше посилюють цю втому.

Вплив способу життя

Багато хто з СДУГ стикається із проблемами зі сном та дієтичними звичками. Безсоння та неспокійні ночі — часті гості, причому Огляди сну повідомляють, що до половини людей з СДУГ стикаються із проблемами зі сном. Крім того, імпульсивність може призводити до вибору їжі з високим вмістом цукру, що швидко вичерпує енергію. Нерегулярні тренування позбавляють тіло природної, необхідної енергії.

Відновлювальні стратегії для втоми, викликаної СДУГ

Для боротьби з втомою, викликаною СДУГ, потрібен багатошаровий підхід, що поєднує зміни в способі життя з терапевтичною підтримкою. Ось стратегії, щоб додати енергії вашим дням:

1. Покращення якості сну

Якісний нічний сон є основою. Ось як сформувати кращі звички сну:

• Дотримуйтесь режиму сну: Прагніть до регулярного часу відходу до сну і пробудження. Це підсилює внутрішній годинник тіла, сприяючи більш спокійному сну. Навіть на вихідних намагайтеся дотримуватися цього графіка.
• Оптимізуйте своє середовище для сну: Ваша спальня повинна бути оазисом спокою. Тримайте її темною, прохолодною та безшумною. Додавання штор з затемненням або машини для білого шуму може покращити це спокійне середовище.
• Зменшіть час перед екранами: Синє світло від гаджетів може порушувати продукцію мелатоніну. Вимикайте екрани принаймні за годину до сну, щоб допомогти тілу розслабитися природним чином.
• Обіймайте розслаблення: Техніки, такі як глибоке дихання або медитація, можуть полегшити розумову підготовку до стану спокою, що робить засинання легшим.

2. Правильне харчування

Правильне харчування живить ваше тіло і розум, стабілізуючи енергію:

• Плануйте збалансовані прийоми їжі: Намагайтеся їсти три поживні страви та здорові перекуси щодня. Включайте білки, складні вуглеводи та здорові жири, щоб підтримувати стабільність рівня цукру в крові та енергію.
• Зменшіть вживання цукру: Відмовтеся від їжі з високим вмістом цукру та оброблених продуктів на користь натуральних продуктів, багатих на поживні речовини. Згадайте про свіжі фрукти, овочі, пісні білки та цільні злаки.
• Регулярно зволожуйтеся: Зневоднення — це тихий викрадач енергії. Слідкуйте за вживанням води, бажано близько восьми склянок на день, враховуючи рівень активності.

3. Рухайтеся

Фізичні вправи — це перевірений борець з втомою:

• Відкрийте радість руху: Займайтеся фізичною активністю, яка вам дійсно подобається, наприклад, танці, біг чи йога. Регулярний рух підвищує рівень ендорфінів, покращує настрій і відновлює енергію.
• Почніть з малого: Якщо фізичні вправи здаються важкими, розпочніть з коротких, досяжних занять, поступово збільшуючи їхню тривалість та інтенсивність.
• Включайте активні вибори: Простий щоденний вибір — підніматись сходами замість ліфта або прогулянки під час перерв — додає до вашої щоденної активності і рівня енергії.

4. Зніміть стрес

Хронічний стрес посилює втому, тому його управління є критичним:

• Практикуйте усвідомленість: Техніки, такі як медитація, сприяють зосередженню, знижують стрес і підвищують благополуччя. Дослідження в Когнітивна та поведінкова практика виявило, что усвідомленість особливо корисна для дорослих з СДУГ.
• Організуйтеся з інструментами: Планери та списки справ можуть допомогти управляти завданнями та зменшувати перевантаження. Розбивайте великі завдання на керовані шматки, щоб зберегти енергію.
• Звертайтеся за підтримкою: Приєднання до групи підтримки або звернення до терапії можуть зменшити почуття ізольованості та забезпечити спільноту, що є важливим для емоційної підтримки.

5. Зверніться за професійною допомогою

Іноді змін способу життя може бути недостатньо:

• Консультуйтеся з експертами: Постійна втома може вимагати медичного втручання. Лікарські препарати від СДУГ, такі як стимулятори, можуть допомогти поліпшити концентрацію і зменшити втому.
• Вивчайте можливості терапії: Когнітивно-поведінкова терапія (КПТ) пропонує інструменти для розробки здоровіших навичок подолання та моделей мислення.
• Регулярні перевірки: Постійні розмови з медичними фахівцями забезпечують ефективність та індивідуальність ваших стратегій управління СДУГ.

Шлях до відновлення

Втома, викликана СДУГ, є серйозним викликом, але з проактивним, цілісним підходом її можна подолати. Зосереджуючись на сні, харчуванні, фізичних вправах, управлінні стресом та професійній допомозі, ви можете повернути свою енергію та життєву силу. Пам’ятайте, що жити добре з СДУГ означає наділяти себе знаннями та практичними стратегіями. Оскільки дослідження з’являються, інформованість і активність у догляді за собою допоможуть вам управляти СДУГ та відновити пристрасть до життя.