Техніки усвідомленого дихання для подолання соціальної тривоги

Зміст

• Що таке соціальна тривожність?
• Як усвідомленість допомагає керувати тривожністю
• Вплив дихання на тривожність
• Техніки усвідомленого дихання
  • Діафрагмальне дихання
  • Дихання по квадрату
  • Дихання 4-7-8
  • Альтернативне дихання через ніздрі
• Перетворення усвідомленого дихання в звичку
• Переваги усвідомленого дихання
• Висновок

Що таке соціальна тривожність?

Соціальна тривожність – це набагато більше, ніж просто сором’язливість або легка тривога в натовпі. Це постійний стан психічного здоров’я, що викликає надзвичайний дискомфорт і уникання соціальних ситуацій. Ознаки можуть включати інтенсивний страх перед судженням, фізичні симптоми, такі як пітливість і тремтіння, і бажання уникати соціальних заходів. За даними Асоціації тривожності і депресії Америки, близько 15 мільйонів дорослих американців живуть з соціальною тривожністю, що робить її другою найпоширенішою діагностованою тривожністю.

Як усвідомленість допомагає керувати тривожністю

Усвідомленість стосується присутності без критики, глибокої взаємодії з вашим оточенням і внутрішніми досвідами. Дослідження, наприклад, дослідження 2014 року в JAMA Internal Medicine, підтверджують усвідомленість як ефективний спосіб полегшення тривожності, депресії і навіть фізичного болю. Це вчить вас спостерігати за своїми думками і почуттями, не захоплюючись ними. Для тих, хто стикається з соціальною тривожністю, ця зміна сприйняття може бути дійсно звільняючою.

Вплив дихання на тривожність

Наше дихання є прямим шляхом до заспокоєння нашої стресової реакції. Коли тривога підвищується, наші тіла готуються до «боротьби або втечі», викликаючи швидке дихання і прискорене серцебиття. Проте, навмисні техніки дихання можуть перемикати нас у режим “відпочинку і травлення”, заспокоюючи ці реакції. Дослідження в Frontiers in Human Neuroscience (2017) показало, що контрольоване дихання може навіть змінити хімію мозку, підвищуючи кількість заспокійливих нейротрансмітерів, таких як ГАМК.

Техніки усвідомленого дихання

Кілька технік усвідомленого дихання можуть допомогти послабити соціальну тривожність, закріплюючи вашу свідомість в теперішньому моменті і зменшуючи тривожні симптоми.

1. Діафрагмальне дихання

Відоме також як дихання животом, ця техніка заохочує глибокі вдихи, що розширюють діафрагму, збільшуючи споживання кисню і сприяючи спокою.

Кроки для діафрагмального дихання:

• Знайдіть тихе, зручне місце, щоб сісти або лягти.
• Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт.
• Глибоко вдихніть через ніс, дозволяючи животу підніматися, зберігаючи грудну клітку нерухомою.
• Повільно видихніть, відчуваючи, як ваш живіт спадає.
• Повторюйте протягом 5-10 хвилин.

2. Дихання по квадрату

Ця техніка включає рівні інтервали вдиху, затримки, видиху та затримки знову, що допомагає зосередити розум і уповільнити шалені думки.

Кроки для дихання по квадрату:

• Сядьте зручно, ноги firmly на підлозі.
• Вдихайте на рахунок чотири.
• Затримайте дихання на такі ж чотири рахунки.
• Видихайте на рахунок чотири.
• Знову затримайте дихання на чотири рахунки.
• Повторюйте протягом 5-10 хвилин.

3. Дихання 4-7-8

Популяризована доктором Андрію Вейлом, ця техніка включає вдихання, затримку і видих протягом точних інтервалів для заспокійливого ефекту.

Кроки для дихання 4-7-8:

• Сядьте або лягайте з язиком на верхньому піднебінні.
• Повністю видихніть.
• Вдихайте через ніс протягом чотирьох секунд.
• Затримайте на сім секунд.
• Видихайте через рот протягом восьми секунд.
• Повторіть чотири вдихи.

4. Альтернативне дихання через ніздрі

Запозичене з йоги, ця практика включає дихання через одну ніздрю за раз, щоб збалансувати і заспокоїти тіло і розум.

Кроки для альтернативного дихання через ніздрі:

• Сядьте прямо.
• Використовуйте великій палець правої руки щоб закрити праву ніздрю і вдихніть через ліву.
• Закрийте ліву ніздрю правим підмізинним пальцем, відпустіть праву ніздрю і видихніть.
• Вдихайте через праву ніздрю.
• Закрийте її великим пальцем, відпустіть ліву ніздрю і видихніть.
• Повторюйте протягом 5-10 хвилин.

Перетворення усвідомленого дихання в звичку

Інтеграція усвідомленого дихання у вашу повсякденну рутину може поступово розбудовувати стійкість до тривожності. Ось кілька порад, як включити ці практики у ваше життя:

Встановіть рутину

Зобов’яжіть себе виконувати дихальні вправи у певний час кожного дня—чи то зранку, опівдні, або перед сном—щоб вони стали стійкою звичкою.

Використовуйте дихання як швидку допомогу

Якщо тривожність зросте під час соціальних заходів, зробіть кілька глибоких вдихів, щоб знову знайти спокій і заспокоїти нерви.

Поєднуйте з іншими практиками усвідомленості

Парите дихання з медитацією або скануванням тіла для комплексної рутини усвідомленості. Багато додатків пропонують керовані сесії, які допоможуть.

Усвідомлене життя

Привносіть усвідомленість у повсякденні справи, такі як їжа, прогулянки або хатні обов’язки, зосереджуючись на вашому диханні та тілесних відчуттях.

Будьте добрими до себе

Навчання цих технік вимагає часу. Будьте терплячими і співчутливими, і дозвольте собі поступово покращуватись.

Переваги усвідомленого дихання

Систематична практика усвідомленого дихання може приводити до значних переваг, включаючи:

Зменшення стресу

Усвідомлене дихання активує парасимпатичну нервову систему, допомагаючи знизити серцевий ритм і напругу.

Кращий емоційний контроль

Спостерігаючи за емоціями без судження, ви можете реагувати на стресові фактори з більшим спокоєм.

Підвищена самосвідомість

Підвищена усвідомленість через усвідомлене дихання допомагає виявляти тригери тривожності і створювати більш здорові реакції.

Покращена концентрація

Сфокусоване дихання зміцнює концентрацію та покращує залученість в інтеракціях.

Більша стійкість

Рутинна практика створює захист від стресу, дозволяючи легше долати складні соціальні зустрічі.

Висновок

Техніки усвідомленого дихання не є ліками від соціальної тривожності, але вони є потужним інструментом у комплексному підході до лікування, який може включати терапію або медикаменти. Приймаючи ці техніки, ви робите крок до більшого спокою і стійкості в соціальних ситуаціях. Інтегруйте ці практики у своє життя, щоб зустрічати світ з оновленою впевненістю і спокоєм.