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理解幸福感和情绪
在我们探讨如何提升幸福感之前，了解幸福究竟意味着什么非常重要。幸福不仅仅是短暂的感觉；它是一种从简单满足到纯粹快乐的幸福状态。幸福是短期情绪和长期满足感的复杂组合。
幸福的科学
幸福通常由积极心理学来剖析，这是一个专注于促进个人和社区繁荣的领域。由心理学家马丁·塞利格曼开创，积极心理学强调幸福的关键组成部分：积极情感、参与、关系、意义和成就，统称为PERMA。
研究表明，幸福是由遗传倾向、生活环境和个人选择的混合体塑造的。一项发表在《心理科学》中的研究指出，大约50％的幸福感由遗传决定，10％来自生活环境，而坚实的40％受我们选择参与的活动所影响（Lyubomirsky, Sheldon, & Schkade, 2005）。这凸显了我们有多大力量来提高自己的幸福感。
提升幸福感的策略
对幸福有了更清晰的理解后，让我们来探索一些实际的方法来改善心情。
1. 培养感恩之情
感恩可以被比作是幸福的魔法药水。无数研究表明，定期表达感激之情的人更容易体验到积极情感，对生活更满意，并与他人建立更牢固的联系。
Emmons和McCullough在2003年的一项重要研究发现，与写下烦恼或中性色事件的参与者相比，每周写下感恩日记的人报告的乐观程度更高，甚至锻炼得更多。要将感恩融入生活中，可以每天写下三件你感激的事情。这是一个简单的练习，可以将你的注意力从你缺乏的东西转移到你已经拥有的丰富事物上。
2. 促进牢固的关系
我们是社会性存在，我们与他人的联系深刻地影响着我们的幸福感。发表在《幸福研究杂志》上的研究发现，强大的社会纽带可以使寿命增加50％，超出较弱的关系（Holt-Lunstad, Smith, & Layton, 2010）。
要加深你的社交联系，花时间与爱人共度美好时光，积极倾听并表达感激之情。你还可以加入符合个人兴趣的俱乐部或群体，以扩大你的社交圈并结识志趣相投的人。
3. 参与定期身体活动
锻炼不仅仅是为了身体健康；它也有助于提升心理健康。体育活动释放内啡肽，这些感觉良好的神经递质可以提升情绪并缓解疼痛。《柳叶刀·精神病学》上的一项研究报道，定期锻炼的人每月经历较少的精神不良日（Chekroud等, 2018）。
每周目标至少150分钟的中等活动或75分钟的剧烈活动，如世卫组织所建议的。选择你喜欢的活动，无论是跳舞、远足还是运动，使锻炼成为你生活中有趣且不可或缺的一部分。
4. 练习正念和冥想
正念和冥想因其强大的情感益处而广受关注。正念鼓励保持专注于当下并欣赏当下而不作判断。
《JAMA内科学》中一项荟萃分析表明，正念冥想计划显著改善了焦虑、抑郁和疼痛（Goyal等，2014）。从短时间的引导课程或正念呼吸开始做起，然后逐步探索各种形式的冥想，如培养自我和他人的慈悲心的慈悲冥想。
5. 设定和追求有意义的目标
拥有符合核心价值观的目标可以显著地增加幸福感。《积极心理学刊》上的一项研究显示，追求内在目标——如个人成长和促进关系——比追求财富或地位等外在目标带来的幸福感更多（Sheldon等，2004）。
思考对你真正重要的是什么，把大目标分解成可处理的小步骤，并庆祝每一个小胜利。这会激发动力并帮助保持前进的势头。
6. 拥抱成长心态
卡罗尔·德韦克的研究强调了成长心态的力量——相信通过努力和奉献可以改进。这种心态为复原力、好奇心和学习热情打开了大门，这些都会增强幸福感。
将挑战视为成长的机会，将失败视为学习的经验，并寻求建设性的反馈。这个方法可以带来长期的个人满足感和有意义的成就。
7. 品味积极的体验
品味，即充分欣赏积极体验的动作，可以增强并延长快乐情绪。《幸福研究杂志》上的研究将品味与生活满意度的提升与抑郁症状的减少联系起来（Smith & Bryant，2016）。
养成习惯，在愉快的活动中全身心投入，与他人分享你的快乐，并回忆美好回忆。感恩和正念也可以增强你欣赏生活乐趣的能力。
8. 限制接触负面影响
虽然保持知情很重要，但过度接触负面新闻可能会掠夺你的幸福感。《网络心理学、行为和社交网络》中的一项研究指出，过多使用社交媒体，尤其是消费负面内容时，会导致更高的抑郁和焦虑水平（Primack等，2017）。
通过选择可信来源、限制社交媒体时间来保护你的媒体摄入，并追求积极的活动。数字排毒可以帮助通过断开与屏幕的连接并重新专注于滋养你的幸福。
9. 优先考虑睡眠
睡眠是健康的基石，深刻影响情绪。睡眠研究表明，睡眠不好与负面情绪、压力增加和幸福感降低有关（Buysse等，2014）。成人需要7-9小时的睡眠才能达到最佳健康和情绪状态。
为了更好地睡眠，遵循规律的作息时间，创造一个舒缓的睡前习惯，并通过减少噪音、光线和电子干扰来让你的睡眠环境更加舒适。
10. 练习自我同情
自我同情意味着在遇到挑战时以善待自己，而不是严厉批评。发表在《自我与身份》上的一项研究发现，自我同情可以增强生活满意度并减少焦虑和抑郁（Neff, Rude, & Kirkpatrick, 2007）。
要培育自我同情，善待自己，明白每个人都会犯错，并练习保持专注与无评判态度。
结论
解锁内心的快乐和培养更快乐的心情是一个个人化的旅程，涉及深思熟虑的选择和行动。通过培养感恩心、建立坚固的关系、保持活跃、练习正念、设定有意义的目标、采取成长心态、品味
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